KRACHT : LES 5: 3 Center Merges - Staande meditatie

Lieselotte Bekkers

16 januari 2024

San Xing Ping Zhan Zhuang
(Drie Center Merge – Staande Meditatie)

De Three Centers Merge Standing Meditation (San Xing Ping Zhan Zhuang “SXPZZ”) is een belangrijke oefening in Zhineng Qigong. 3CM is een interne qi-oefening. Het is ook een overbruggingsmethode tussen niveau 1 en niveau 2.

3CM helpt bij het reguleren van qi door het hele lichaam. Het is belangrijk om je middel te ontspannen. Het is een statische vorm in vergelijking met de andere Zhineng Qigong-vormen die dynamische vormen zijn. De stappen van de praktijk worden hieronder samengevat:



Begin

Plaats de voeten bij elkaar, het lichaam rechtop. Ontspan handen aan de zijkanten. Kijk recht vooruit. Trek langzaam je aandacht naar binnen en sluit zachtjes de ogen. Ontspan het hele lichaam, beginnend van hoofd naar beneden tot tenen. Krul het puntje van de tong zodat het het bovenste gehemelte raakt.
Spreid je voeten (stappen op qi, d.w.z. zonder de grond te verlaten) om een omgekeerde rechte hoek te vormen (afstand tussen tenen smaller dan schouder, hielen breder dan schouders). Draai de armen zodat de handpalmen naar achteren gericht zijn. Flex handen, met handpalmen naar beneden gericht.
Schuif de handpalmen langzaam 15 graden naar voren met de armen recht maar ontspannen. Schuif terug naar de zijkanten van het lichaam. Herhaal dit twee keer.
Ontspan polsen, draai de handpalmen om naar elkaar toe te kijken. Til Qi langzaam op uit het universum onder onze voeten. Draai op navelhoogte handpalmen om Qi in een navel te leiden terwijl je aan de mingmen denkt.
Draai de handpalmen naar beneden en spreid de armen zijwaarts naar achteren. Draai de handpalmen om qi naar de mingmen te leiden, terwijl je aan de navel denkt.
Hef de onderarmen op en druk met middelvingers op dabao, waarbij qi in het middelste dantian wordt geleid.
Strek de armen naar voren op schouderhoogte en -breedte, met de handpalmen naar boven gericht. Wanneer de armen recht zijn, buig dan de middelvinger iets om qi in yintang te leiden.
Spreid de armen naar de zijkanten totdat ze in lijn zijn met het lichaam. Draai de handpalmen naar beneden en dan omhoog. Veeg armen omhoog naar boven het hoofd. Sluit de handpalmen boven het hoofd.
Breng je handen langs de middenlijn van het lichaam, voor het hoofd en rust voor de borst.
Scheid handen, vingers licht aanrakend om een bal te vormen. Onderste handen om bal voor je navel te plaatsen.
Hurk een beetje naar beneden, zonder in je knieën te hangen.
Houding

Til baihui op. Stop kin erin. Rol de punt van de tong om het bovenste gehemelte aan te raken. Ontspan wenkbrauwen. Adopteer een lachende uitdrukking.
Ontspan de nek, ontspan schouders en open oksels. Houd ellebogen vrij naar beneden hangen. Polsen rustend op buik, vingers en handpalmen gecupt.
Ontspan je bovenlichaam en je ruggenwervels. Ontspan taille en heupen. Breng Mingmen zacht naar achteren en zak rechtstandig naar beneden alsof je op een vensterbank gaat zitten. Je bovenlichaam blijft rechtop. Trek staartbot ( stuitbeen) naar beneden, huiyin (perineum) op en je navel trek je naar Mingmen. Ontspan knieën, blijf de benen open houden. Neem een afgeronde houding aan. Houd de voeten stevig op de grond geplant.
Mingmen voelt rond.
Visualisatie

Denk aan qi uit het universum boven het binnenkomen van baihui. Denk aan lagere dantian.
Denk aan qi uit universum aan de voorkant, achterkant en zijkanten die laogong (handpalmencentra) binnengaan. Denk aan lagere dantian.
Denk aan qi uit universum beneden die yongquan (centra van zolen) binnengaat. Denk aan lowerdantian.
Denk aan qi uit alle drie de centra (baihui, laogong en yongquan) die samenkomen en samensmelten bij lagere Dantian.
Ontspan en houd een kalme, gelukkige houding. Blijf focussen op lagere dantian. Hurk minimaal 10 minuten, instructeurs 20 min.
Einde

Hef baihui op en til langzaam het lichaam op. Op Qi stappen om de voeten bij elkaar te sluiten. Scheid handen van navel en gesppalmen voor de borst.
Til geklemde handpalmen op naar de bovenkant van het hoofd. Rek je naar boven uit.
Draai de handpalmen naar voren. Onderarmen zijwaarts. Draai op schouderhoogte de handpalmen omhoog. Veeg de armen naar voren tot schouderbreedte. Flex middelvingers iets om qi naar yintang te sturen.
Ontspan ellebogen en trek de armen in. Druk op dabao met middelvingers, denk aan het middendantian.
Strek handen en armen naar achteren. Spreid de armen zijwaarts uit. Draai bij het bereiken van de zijkanten van het lichaam de handpalmen naar voren gericht. Blijf armen en handpalmen naar voren bewegen en schep onderweg qi.
Sluit aan de voorkant van het lichaam de handpalmen bovenop de navel (voor mannen, rechterpalm bovenop de linkerpalm, omgekeerd voor dames).
Draai de handpalmen negen keer tegen de klok in op dezelfde plek. Draai de handpalmen negen keer met de klok mee. Ontspan en visualiseer qi die de lagere dantian binnenkomt. Voed qi voor een minuut.
Breng armen terug naar de zijkanten van het lichaam. Open de ogen langzaam.